日々、ストレスを感じて悩んでいませんか？ ストレス発散に役立つ情報として、本日提案したいのが「筋トレ」。実は、筋トレには科学的に証明された「ストレス解消効果」があります。
本記事では、筋トレがメンタルヘルスの維持や向上に有効だといわれる理由と、初心者でも簡単にできるトレーニング方法を解説します。
筋トレがストレス解消に効果的な「3つの理由」
その1. 幸せホルモン「エンドルフィン」が分泌される
幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィン。
運動をすると、脳内でエンドルフィンが分泌され、気分が高まり、ストレスが軽減されることがわかっています。
エンドルフィンは、心と体の健康をサポートする重要なホルモンで、身体的な痛みを和らげたり、体内にやすらぎや幸福感をもたらしています。エンドルフィンが「幸せホルモン」と呼ばれるのは、そのためです。
エンドルフィンといえば、「ランナーズハイ」をもたらすホルモンとしても知られていますね。ポジティブな体験を引き起こすホルモンのようです。
運動の中でも筋トレは、その人に合った難易度で行うことができるので、取り組みやすい運動といえるでしょう。そのため筋トレは、エンドルフィンの分泌を促し、精神面にリラックスや幸福感をもたらすことを目的に、医療や心理的な治療方法でも注目されているのです。
その2. 自律神経が整い、リラックスしやすくなる
適度な筋トレは、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌を適正に調整し、自律神経の健康を維持する効果もあります。
コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるホルモン。身体を動かす生命維持に欠かせないホルモンなのですが、ストレスを受けたときに脳からの刺激を受けて、分泌が増えることがわかっています。
コルチゾールの分泌が増える状態が継続すると、不眠症・うつ病・生活習慣病などのストレス関連疾患につながると考えられています。実際、うつ病の患者さんは、コルチゾール値が高いことが知られているんです。
筋トレを行うと、初めは交感神経が活発になって、身体が興奮状態になりますが、トレーニングの後には、副交感神経が優位になって、心拍数が低下し、リラックスした状態になります。この変化が、ストレスの軽減や心身のリフレッシュにつながります。
では、自律神経が整うための効果的な筋トレとは？ 以下にまとめてみました！
| ポイント１：軽い負荷での筋トレを心がける | 負荷が大きすぎる筋トレは、筋肉を作るためにはいいのですが、負荷がかかりすぎると、逆にストレスを感じて、逆効果になってしまいます。 自分にとって負荷の軽い筋トレこそ、ストレス解消につながります。 |
| ポイント２：筋トレの前後はストレッチをする | 筋トレの前後にストレッチを行うことで、身体の緊張を緩和し、血流を促進します。これにより副交感神経が刺激され、自律神経のバランスが整いやすくなります。 |
心がけたいのは、激しすぎない、適度な筋トレです！
その3. 達成感や自己肯定感が高まる
筋トレの積み重ねは、自分への自信につながり、ストレスへの耐性が強化されていきます。
筋肉ができていくと、姿勢が良くなり、立ち姿や体の動かし方などの良い変化を、自分で自覚できるようになります。鏡に映った自分の姿勢や、窓に映った自分の立ち姿などを見たとき、「なんか、いい感じ」と思えると、自分に自信がつきますよね。
さらには、筋トレにより体がシャキッとしてくると、他者からの好意的なフィードバックを受けやすくなります。
周囲からの褒め言葉や、好意的な認識は、自分の評価を押し上げる要素になります！
意外に、相手が自分に好感を持ってくれているという感覚は、なんとなく伝わってくるので、わかるんですよね。
自己肯定感が高い人は、自分の能力や判断を信じることができるので、ストレスの多い状況でも冷静に対応することができます。つまり、ストレス耐性が高まることにつながっていきます。
ストレス解消に効果的な筋トレメニュー
初心者向け ストレス発散＆気分転換に最適な自重トレ
ここからは、実際にできる筋トレを紹介します。
まずは初心者向けの、自分の体重だけで行う筋トレです。どれも皆さんにおなじみのトレーニングばかりですが、ポイントを紹介していきます。
- スクワット（全身を使い血流促進）
- 腰幅くらいに足を開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにします。
- 腕は前に伸ばすか、胸の前で組みます。好きな体勢でOK。
- お尻を後ろに引くように意識して、ゆっくりしゃがんでいきます。
- 太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと元の位置に戻ります。初めは、無理のない回数を行っていきましょう。
- 腕立て伏せ（短時間で集中力UP）
- 四つん這いの体勢になります。
- 手は床につき、肩幅よりも少し広めにしておきます。
- 足を伸ばしてつま先を立て、頭から足首までまっすぐになるようにします。
- 脇を締めて肘を曲げ、体を床に着くギリギリまでゆっくりと下ろします。
- 手で床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げます。これを無理のない回数から始めていきましょう。
- プランク（呼吸を整えリラックス効果）
- うつ伏せになり、胸の脇に肘をおきます。
- 肘を支えにして肩を持ち上げ、肩と肘が床からまっすぐ直角になるように上半身を支えます。
- つま先を立て、腹筋に力を入れて体を床から引き上げます。
- 横から見たときに、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように、腹筋を引き締めます
- 10〜30秒間キープしたら、ゆっくりと膝をついて休みます。
ジム通いの人向け ストレス解消に最適な筋トレ種目
ここからはジムに通っている人向けの、ストレス解消にはいい（と思える）筋トレを紹介します。
- ベンチプレス（上半身を鍛えてストレス発散）
よく見かける、これですね。
- デッドリフト（全身の筋肉を使い達成感UP）
腰を痛めないでやってくださいね。 - スピニングバイク（有酸素運動でスッキリ）
これは個人的に好きなやつです。
筋トレとストレス管理を両立させるコツ
無理をしすぎないこと（継続が大切）
最初からハードなトレーニングをすると、挫折してしまいがち。継続して取り組むことが難しくなるようです。ですから筋トレは、あくまでも無理をしないで、継続すること。ここが大切です。
筋トレを行うと、初めは交感神経が活発になり、身体が興奮状態になります。これにより心拍数が上昇し、エネルギーが供給される準備が整います。この状態は、筋肉を使うために必要ですが、過度に行うと自律神経のバランスが崩れる恐れがあります。
適度な筋トレを心がけましょう。
そして定期的に行うことがおすすめです。
音楽を聴きながら楽しく行う
好きな音楽を聴きながら筋トレを行うことで、トレーニングへのモチベーションが高まり、それによりストレス解消効果が倍増します。
ノリノリでガンガンとテンションがあがる音楽などもいいですが、個人的なことをいえば、スピニングバイクをするときは、自然界の音など選んで聴いています。森の中の音を流しながらスピニングバイクを行うと、まるで森林浴をしながら森の中を走っているように思えて、気持ちがとてもいいんです。
みなさんも、筋トレが楽しくなるような、お気に入りの音楽を探してみてくださいね。
ストレッチも取り入れる
筋トレの前後にストレッチを行うことで、身体の緊張を和らげ、血流を促進していきます。これにより副交感神経が刺激され、自律神経のバランスが整いやすくなります。
準備体操として、クールダウンとして、ストレッチを取り入れていくことは、さらなる筋トレによるストレス解消に役立ちます。
よくある質問（FAQ）
Q 筋トレをすると、逆にストレスが溜まるのでは？
- 無理な重量や頻度で行うと、ストレスになる可能性があります。
ですから、軽い負荷でのトレーニングなど、適度な強度で行う筋トレが、ストレス解消へつながるポイントです。
Q どれくらいの頻度で筋トレをすれば、ストレス解消になる？
- 週2～3回、30分程度でも十分効果があります。もちろん毎日でもOKです！
無理せず、継続することが重要です。
Q 筋トレと有酸素運動、どちらがストレス解消に良い？
- どちらも効果的ですが、筋トレは「自己肯定感UP」、有酸素運動は「リラックス効果」が強いといわれています。
まとめ
筋トレは、ストレス解消に科学的に効果があることがわかっています。
幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンの分泌、自律神経の安定、達成感UP・自己肯定感UPなどのメリットを活かし、無理なく楽しみながら続けましょう！
ストレスを吹き飛ばす筋トレを、今日から始めてみませんか？
まずは簡単なスクワットから！
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