1日6分でストレス軽減？鳥のさえずりがメンタルに効く科学的理由

朝の散歩や公園で、鳥のさえずりを耳にして「心地よい」と感じたことはありませんか？
実はその感覚、気のせいではありません。
鳥の声が心を癒すのは、偶然ではないのです。

調べてみると、近年の心理学・神経科学の研究で、鳥の声には不安やストレスを軽減する効果があることが次々と明らかになっています。

私と同じようにストレスを抱えてもやもやしている方に、「鳥の声」の効果の確かさを共有したいと思い、この記事にまとめました。

【この記事の内容】 ＊科学が証明する「鳥の声」のメンタル効果 ＊いつでもできる「鳥の声メンタルケア」３つの方法

 

科学が証明する「鳥の声」のメンタル効果

ストレス発散研究所・イメージ

メンタルを整える効果や心の安らぎを求めて、音楽や自然環境音などを聴いている人は多いです。
自然界の音が、人の心を落ち着ける効果があることは広く知られていますが、中でも「鳥の声」は特にメンタルヘルスに有効であることが、複数の科学的研究で裏付けられていることを知りました。

以下に代表的な最新研究を紹介します。

１．鳥の鳴き声がストレスと不安を軽減（Scientific Reports, 2022より）

ドイツのマックス・プランク人間発達研究所のチームが行った研究報告です。
295人の参加者に対し、「鳥のさえずり」と「都市騒音」を６分間、それぞれ聴かせて、変化を調査しました。
その結果、鳥の鳴き声を６分間聴くことで、不安感やネガティブ思考が減少することが示されました。
一方、都市騒音を聴いたグループでは、逆に不安が増す傾向があったとのこと。

環境音の種類が、心理状態に与える影響の大きさが明らかになっています。

🔗参考：Scientific Reports（Nature系ジャーナル）

 

２．自然音の中でも鳥の声が特に効果的（ScienceDirect, 2013より）

イギリスの研究チームによる実験は、成人20名（男性10名、女性10名）を対象に調査を行いました。
人々が周囲の環境について、どのように感じているかを調べた研究報告です。

疲労やストレスからの回復に関連した環境として、川のせせらぎや風の音など186件の音の事例があげられました。
そこからさらに分析すると、最も頻繁に言及されたのは「鳥の鳴き声」であることがわかりました。

これにより、川のせせらぎや風の音など複数の自然音と比較して、鳥のさえずりは注意力回復・ストレス緩和の効果が高いことがわかりました。

🔗参考：ScienceDirect – Benefits of birdsong on attention restoration

 

３．日常的に鳥の声を聴く人ほどメンタルが安定（King’s College London, 2022より）

イギリスのキングス・カレッジ・ロンドンの研究は、世界中の1,292名を対象に２週間、スマートフォンアプリを使って調査を行いました。
それは、幸せかストレスを感じているか、そのとき木が見えたかどうか、鳥が見えたり聞こえたりしたかどうかなど、日々の環境音と自分の気分を記録するというものです。

その結果、鳥の声が聞こえた日は、抑うつ・不安スコアが低くなる傾向が確認されました。
さらにその効果は、精神的に不安定な状態の人も同様に、抑うつ・不安スコアが低くなることが分かったということで、注目されています。

鳥との日常的な接触が、うつ病患者にも、一般の人々にも、気分を高揚させる効果があるということが判明した研究です。

🔗参考：Nature – King’s College London study

 

４．鳥の声は脳に「安心信号」を送る（Max Planck Institute, 2021より）

「１.鳥の鳴き声がストレスと不安を軽減」でも紹介した、マックス・プランク研究所が行った同じ研究の中で、鳥の声がなぜ他の自然環境音よりもストレスへ効果的に働くのかを考察し、その理由を次のように示しています。

「鳥のさえずりは人間の脳に「危険がない」という信号を送る役割を果たしている可能性がある」

鳥の声を聴くと、「危険がない環境にいる」という安心感が生まれ、自律神経の安定やストレス反応の抑制につながると考察しています。

🔗参考：Max Planck Institute – Human Development Research

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こうした研究結果は、ただ鳥の声を聴いて「気持ちいい」という感覚を、科学的な検証によって、鳥の声は「脳と心に確実な変化をもたらしている」ことを裏付けています。

 

自宅でもできる「鳥の声メンタルケア」３つの方法

1. 朝の数分、窓を開けて耳を澄ます

ストレス発散研究所・イメージ

都市部でも、早朝はスズメやヒヨドリなどの鳴き声が聞こえることがあります。

起きてすぐ、窓を開けて鳥の声を聴く時間を作るだけでも、メンタルヘルスには効果的です。

近くに鳥の声がしなくても、遠くまで意識を広げて鳥の声を探していくと、聴こえてくることもあります。
そうした静かな心になれる時間を、朝に作ることは気持ちのいいものです。

深呼吸しながら鳥の声を感じることで、一日のストレス耐性が向上するはずです。

 

2. 鳥の声の音源を生活に取り入れる

「自然の中に行けない」「近所で鳥の声が聞こえない」「もっと気軽に鳥の声を聞きたい」という方は、

＊鳥の声の高音質BGMが聴けるサブスク（例：Amazon Music Unlimited、Spotify）
＊自然音特化アプリ
＊自然音スピーカー

などを利用すると、自宅や職場でもすぐに環境を整えられます。
できればノイズが少なく、複数種の鳥が鳴いている音源が効果的です。

そうした音源を使用すると、以下のようにフレキシブルに、日常に「鳥の声」を招き入れることができるようになります。

 

3. 休日は自然の中を散歩する

ストレス発散研究所・イメージ

週末の散歩ルートは、鳥が多く集まる公園や緑地を選んでみましょう。
直接、鳥の声を聞くと、リラックス効果がさらに高まります。
また、緑の樹木や太陽光との相乗効果で、リラックス感を得やすくなります。

研究によれば、視覚と聴覚の両方で自然を感じることが、心身の回復をより促進すると明らかにされています。

おすすめ！バードウォッチングで五感を満たす

週末の散歩に、森や樹木の多い公園へ出かけて行くときは、双眼鏡をプラスしてみませんか？

季節ごとの鳥を探して、そのさえずりの光景を楽しんだり、観察日記をつけると、知的好奇心が高まって、楽しみも倍増するかもしれません。

 

まとめ｜鳥の声でストレス減＆メンタル安定

鳥のさえずりは、ただ「癒される気がする」だけの音ではなく、脳や心に確かな作用をもたらす自然のメンタルケアになる音であることがわかりまりました。

特別な道具や広い庭がなくても、鳥の声は誰でも手軽に取り入れられます。

科学的にもその効果は裏付けられていることから、日常に取り入れることで、ストレスや不安をやわらげ、心を穏やかに保つ手助けになるはずです。

忙しい毎日の中で、自分をいたわる小さな習慣として取り入れれば、心は少しずつ軽く、穏やかになっていくでしょう。