オフィスで心を守る。仕事中にバレずにできるストレス解消テクニック集

「また、ため息が出ちゃった…」
仕事中、心が疲れている自分に気づくことはありませんか？
過去に、職場に行くのも、職場にいることも、胃が縮むようなストレスで苦しんでいた私。
そんな過去の私のように、職場でストレスを抱えながらも仕事を頑張っている人に向けて、オフィスにいながら少しでもストレス緩和ができる方法を、せっせといろんな角度から調べてみました。

この記事では、仕事中でも周りにバレずにできる、ストレス解消テクニックを紹介します。

どれも、オフィスで実践できて、心が軽くなる方法です。
毎日の仕事のストレスが、少しでも軽減できるヒントになれば嬉しいです。
自分をいたわる小さな習慣を、今日からオフィスで始めてみてください。

【この記事の内容】 ＊デスクで解決！バレずにできるストレス解消法 ＊トイレ・休憩時間にできる！ストレス解消法 ＊デジタルツールでこっそりリフレッシュ

 

誰にもバレずにストレス解消したい！仕事中こそ静かな対策が必要

厚生労働省の令和５年度・労働安全衛生調査（実態調査）（※1）によれば、約８割の働く人が「現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安、悩み、ストレスとなっていると感じる」と回答しています。
つまり、誰もが職場でストレスを感じ、ストレスを発散したいと感じているのです。

※1：東京都労働相談情報センター事業普及課「労働者のストレス状況」

職場でストレスを感じたとき、心の中では「少し休みたいな」「気分転換したいな」と思っても、それを表に出すのは、意外と難しいと思いませんか？

周囲に「サボってる？」なんて誤解されたくない。
「なんか変なことやってる」と思われたくない。
そんな気持ちが、心にブレーキをかけてしまいます。

特にオフィスでは、常に周囲の視線を感じながら仕事をしている人が多く、ちょっとした深呼吸やストレッチさえ、気を遣ってしまうこともあるでしょう。

でも実際には、人にバレない範囲でストレスを和らげることは、集中力を保ち、生産性を上げるためにもとても大切なこと。
むしろ、ストレスを我慢しすぎて限界を迎えてしまうほうが、よっぽど仕事に悪影響を与えかねません。

だからこそ、「誰にも気づかれずに、自分をリセットできる方法」を知っておくことは、現代のビジネスパーソンにとって必要なセルフケア術ともいえます。

次のカテゴリーでは、バレずにこっそりとできるストレス解消のテクニックを紹介します。

 

バレずにできるストレス解消法【デスクで完結】

1. 呼吸法（深呼吸）

誰にも気づかれずできるのが、呼吸法の魅力です。
調べてみると、呼吸法にはさまざまな方法がありますが、今回は、最近注目を集めている呼吸法を紹介します。
あの箱根駅伝連覇で知られる、青山学院大学陸上部も実践しているという「４-４-８呼吸法」です。

最低でも３セット行えば、副交感神経が優位になり、緊張がほぐれます。

 

2. アロマシール（無臭タイプ）

香りには、ストレス緩和の即効性があります。でもオフィスでアロマを炊くのは難しい…。
そこでおすすめなのが、「アロマシール」。
はじめから香りがついている香り付きアロマシールもあるのですが、私は無臭のアロマシールをおすすめします。

なぜなら、好きな香りのアロマオイルを使えるから！
アロマシールは、アロマオイルが染み込みやすくできているので、そこに好みのアロマオイルを１滴垂らして使います。自分が癒やされるアロマオイルを用意しましょう。

アロマシールを貼る場所は、
＊スーツの内側やシャツの袖口の内側
＊マスクの内側
＊いつもそばに置いておくような手帳

周囲にはバレず、自分だけがほのかな香りに癒されるプライベート空間に早変わりします。

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3. ツボ押し（手）

デスクワーク中、マウスから手をちょっとだけ離してすぐにできる「手のひらのツボ押し」は、ストレスに効果的。

特にこの２つのツボは、イライラに効果的といわれています。

１回５秒、軽く押すだけでもトライしてみましょう。

 

4. “ながら”マインドフルネス

「マインドフルネスって、難しそう…」そう感じる人も多いかもしれません。
でも実は、特別なことをしなくても、仕事中の“ちょっとした意識の向け方”だけで、マインドフルネスはできるんです。

たとえばこんな方法があります。

こうした“ながら”マインドフルネスは、「今この瞬間」に心を戻す練習になります。
すると、頭の中がスッキリして、気持ちも落ち着き、集中力まで高まってきます。

わざわざ時間を取らなくても、「やっていること」にちょっと意識を向けるだけでOK。
気づいたときに、ぜひ試してみてくださいね。

 

トイレ・休憩時間を使ったストレス解消法

1. 軽いストレッチ

トイレに立ったタイミングで、軽くできるストレッチを。
体をグーンと伸ばしながら、深く呼吸するだけでも、体と心に新鮮な空気が入ってきて、ちょっと溜まったものを外に出せているような感じがあります。
首をゆっくり回す、肩をすくめてストンと落とすだけでも、筋肉がゆるみますよ。

おすすめ：

 

2. １分間の“セルフハグ”

トイレの個室という、誰にも見られない空間を活かして、そっと自分を抱きしめる“セルフハグ”をしてみましょう。

やり方はとても簡単。

このセルフハグには、実は「オキシトシン」という安心ホルモンを分泌させる効果があるとされ、緊張や不安を和らげるのにとても役立ちます。

短時間でも、心がホッと緩む感覚を得られるはずです。

 

3. あえて「逆の手」を使って、脳をリフレッシュ

あえて「逆の手」で何かをしてみるという、ちょっと変わった方法でストレスをほぐしてみましょう。

たとえば、
右利きの人なら、左手でハンカチをたたんでみる。左手でスマホを操作してみる。

ちょっとした動作を、いつもと逆の手でやってみるだけ。
たったそれだけで、脳が「いつもと違う！」と反応し、自然と意識が“今ここ”に戻ってきます。
この小さな違和感は、脳の前頭前野をやさしく刺激して、自動思考やネガティブなループから抜け出すきっかけにも。

休憩場所でもトイレでも、いつもの行動を“逆の手”でやってみる。それだけで、ちょっと違う気分になれますよ。

 

デジタルツールでこっそりリフレッシュ

1. ノイズキャンセリングイヤホンで“無音”時間

人の声・電話の音・打鍵音…。職場は、無音とは無縁です。
そんな雑音にどうしてもイライラするときは、「ノイズキャンセリング機能付きイヤホン」で“無音”をつくりましょう。

音楽を流さず、ノイキャンだけONにして静寂を楽しむのがポイント。数分間だけでも、まるで自分だけのシェルターにいるような感覚になります。

仕事中にイヤホンはできないという場合は、休憩中や昼休みに装着すれば、脳のリセット＆ストレス軽減にも効果的です。

周囲の音をシャットアウトすることで、自分のペースを取り戻せます。

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ASMR・自然音系のアプリで、“ながらリフレッシュ”

イヤホンで静かに聞けるASMRや自然音アプリは、仕事中でもバレずに心を整えられる便利なリフレッシュツールです。

雨音や森の音、波の音などの環境音は、周囲に聞こえても違和感がなく、まるで自然の中にいるような感覚に。
頭がごちゃごちゃしてきたときや、なんとなく気分が沈んでいるときに、そっと再生しておくだけで気分が落ち着いてきます。

シンプルですが、「音の環境」を変えるだけで、心の空気も入れ替わる感覚が得られます。
デジタルツールを味方にして、オフィスにいながら自然の癒やしを取り入れてみましょう。

 おすすめASMR・自然音アプリ：

• YouTubeのASMRチャンネル（雨音、川のせせらぎなど）
• アプリ「Awarefy（アウェアファイ）」：ストレス記録やマインドフルネス機能付き

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3. タスク管理アプリで、“達成感”をプチ注入

Google Keepなどのタスク管理アプリは、実は「ただのメモ」以上の力を持っています。

チェックボックスをタップしてタスクを完了する。
これをうまく使えば、小さな「やった感」をこまめに得ることで、ストレスやモヤモヤを軽減する効果が期待できます。

たとえば：

特に、仕事が終わった気がしない日や、頑張っても評価されにくい業務のときは、この「見える達成感」が心の支えになります。

ちょっとした達成の積み重ねが、あなたの集中力と気分を底上げしてくれるはずです。

 

ストレスを感じたときのサインとは？

• 肩こりがひどくなる
• ため息が増える
• 集中できず、仕事がはかどらない
• 無性に甘いものを食べたくなる

こんなサインが出たら、“こっそりストレス解消”の出番です。
ストレスを解放するためのテクニックで、少しでも心を楽にするためのアクションを。

 

よくある質問（FAQ）

Q1. 本当に職場でバレませんか？

紹介している方法は、どれも自然な動きや習慣に紛れ込ませることができるものばかり。
ただ、香り系はちょっと注意が必要です。アロマオイルの量を調節して、自分だけにほのかに香る程度にしておくといいでしょう。

Q2. バレずにストレス解消するメリットは？

• 人間関係を壊さずにセルフケアができる
• 集中力や生産性も高まる
• “周囲に迷惑をかけていない”という安心感が得られる

Q3. 一番おすすめの方法は？

初心者には「呼吸法」がおすすめです。
道具も時間も必要なく、即効果を感じられるシンプルさが魅力です。

 

【まとめ】仕事中でもバレずにできるストレス解消法とは？

• 仕事中のストレスは、溜め込まず即対処がカギ
• 呼吸法・ツボ押し・アロマなど、自然な動作に紛れる方法を活用
• トイレタイムや休憩時間を使った「バレない癒やし時間」もおすすめ
• 無理せず“自分の心を守る”行動を、今日から一つだけでも取り入れてみましょう

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